Dieta na masę: jak ustalić białko, tłuszcze i węglowodany

Podstawą żywienia ukierunkowanego na zwiększanie masy mięśniowej jest nadwyżka kaloryczna. Organizm powinien otrzymywać więcej energii, niż zużywa w ciągu dnia. Zgodnie ze schematem przedstawionym przez MMA.pl taki sposób odżywiania musi być połączony z regularnym treningiem siłowym.

Jednym z najważniejszych elementów jadłospisu jest białko. Jego dzienne spożycie powinno wynosić od 1,6 do 2,2 g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że ilość tego makroskładnika należy obliczać indywidualnie, wykorzystując aktualną masę ciała jako punkt odniesienia.

Kolejne miejsce w wyliczeniach zajmują tłuszcze. Według opisanych proporcji powinny odpowiadać za 20 do 35 proc. całkowitej energii przyjmowanej w ciągu dnia. Pozostałą część zapotrzebowania kalorycznego uzupełniają węglowodany. Ich podaż zależy więc od całkowitej kaloryczności diety oraz wcześniej ustalonych ilości białka i tłuszczów.

Ułożenie proporcji nie kończy jednak pracy nad dietą. Ważnym elementem jest cotygodniowa kontrola masy ciała, dzięki której można śledzić tempo zmian i oceniać skuteczność przyjętego modelu. Kaloryczność jadłospisu może być modyfikowana co dwa lub trzy tygodnie, zależnie od obserwowanych postępów.

W przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych sugerowane tempo wzrostu wynosi od 0,25 do 0,5 proc. masy ciała tygodniowo. Cały schemat opiera się zatem na trzech elementach: właściwej nadwyżce energetycznej, regularnym treningu siłowym i systematycznych pomiarach. To właśnie kontrola wyników pozwala dopasowywać kaloryczność do reakcji organizmu.